Con la llegada del Ironman 70.3 Cartagena 2025, miles de atletas nacionales e internacionales afinan los últimos detalles para enfrentar uno de los retos más exigentes del calendario deportivo. La combinación de 1.9 km de natación, 90 km de ciclismo y 21 km de carrera demanda no solo resistencia física, sino también una estrategia nutricional precisa que acompañe cada etapa del proceso.
En el marco del patrocinio por parte de Herbalife de esta maratón, la nutricionista Clara Valderrama, integrante del Consejo Consultor de Dietistas de la compañía menciona que “La nutrición no es un complemento del entrenamiento: es parte del entrenamiento. En pruebas de alta exigencia como el Ironman, preparar, sostener y recuperar el cuerpo requiere una estrategia alimentaria tan estructurada como la física”, por ello, presenta una serie de recomendaciones para antes, durante y después de este evento:
Antes – Preparar el cuerpo para el gran día:
La preparación previa no se limita al entrenamiento físico. Según el Valderrama, para una adecuada estrategia nutricional es clave:
- Planifica tu alimentación con anticipación. En las semanas previas, prioriza alimentos naturales y evita probar productos nuevos o pesados. Tu cuerpo debe llegar adaptado a lo que consume.
- Aumenta la ingesta de carbohidratos complejos. Arroz integral, avena, quinua y frutas aportan energía sostenida que se almacena como glucógeno muscular.
- Incluye proteínas. Pollo, pescado, huevos o legumbres ayudan a mantener la masa muscular durante el entrenamiento.
- No descuides la hidratación. Empieza a hidratarte desde los días anteriores con agua y bebidas con electrolitos para llegar al día del evento en equilibrio.
- Prioriza el descanso. Dormir bien permite al cuerpo asimilar los entrenamientos y evitar lesiones por fatiga.
- Evita el exceso de fibra y grasas la noche anterior. Así previenes molestias digestivas el día de la competencia.
“El objetivo es que el cuerpo llegue fuerte, descansado y bien nutrido. No se trata de comer más, sino de comer estratégicamente”, explica Valderrama.
Durante – Mantener la energía y la seguridad:
Una vez en la competencia, el cuerpo enfrenta un desgaste que debe gestionarse de forma inteligente:
- Hidrátate constantemente. Bebe pequeños sorbos de agua o bebidas hidratantes cada 15 a 20 minutos.
- Combina líquidos y sólidos ligeros. Barras, geles o frutas blandas pueden ayudar a reponer energía sin afectar la digestión.
- Evita improvisar. Consume únicamente los alimentos y suplementos que hayas probado en tus entrenamientos.
- Atiende las señales del cuerpo. Si sientes mareo, calambres o fatiga, reduce el ritmo y refuerza la hidratación.
- Equilibra sodio y potasio. Estos minerales son esenciales para la función muscular y evitar calambres.
- Controla el ritmo de respiración y esfuerzo. Mantener una frecuencia estable ayuda a metabolizar mejor los nutrientes.
“En Cartagena el calor puede ser un reto adicional. Hidratarse correctamente es tan importante como mantener la mente enfocada”, destaca la nutricionista.
Después – Recuperación para seguir avanzando:
El cuerpo necesita cuidados específicos para recuperarse:
- Rehidrátate de inmediato. Recupera líquidos con agua y bebidas con electrolitos.
- Consume proteínas en la primera hora posterior a la meta. Favorecen la reparación muscular.
- Incluye alimentos ricos en antioxidantes. Frutas, verduras y bebidas con cúrcuma ayudan a reducir el estrés oxidativo generado por el esfuerzo.
- Apoya tu recuperación: Incluir bebidas a base de cúrcuma, puede favorecer el bienestar articular y ayudar a aliviar la incomodidad muscular posterior al ejercicio intenso, contribuyendo al bienestar de las articulaciones, atenuar el estrés oxidativo causado por el ejercicio y favorecer la recuperación de la incomodidad muscular.
- Prioriza el descanso activo. Caminar suavemente o estirarte ayuda a mejorar la circulación y reducir la rigidez.
- Evalúa y ajusta tu nutrición. Analiza cómo respondió tu cuerpo y registra qué funcionó mejor para futuras competencias.
“La recuperación es parte del entrenamiento. Productos con ingredientes naturales como la cúrcuma pueden ayudar a restaurar el equilibrio del cuerpo tras un esfuerzo intenso”, afirma Valderrama.
La especialista resalta que la preparación nutricional no termina en la meta. Mantener un cuerpo fuerte y saludable requiere disciplina, constancia y una visión integral del bienestar. Cuidar la alimentación, hidratarse correctamente y promover una recuperación adecuada son pasos esenciales no solo para mejorar el desempeño deportivo, sino también para construir hábitos que impulsen la salud a largo plazo.
Con su participación como patrocinador del Ironman 70.3 de Cartagena, Herbalife reafirma su compromiso con la promoción de un estilo de vida activo y saludable, impulsando a miles de deportistas a disfrutar de este evento histórico de forma segura y consciente.