En el Día Mundial de la Salud Mental, conmemorado el 10 de octubre, conoce cómo algunas conductas cotidianas aparentemente inofensivas pueden estar afectando tu bienestar 

Cuando pensamos en salud mental, es común asociarla únicamente con factores emocionales o psicológicos. Sin embargo, el cerebro también depende de buenos hábitos cotidianos para funcionar adecuadamente.

“El estilo de vida en su conjunto influye directamente en la manera en que funciona el cerebro. El sueño, la alimentación, la actividad física, las relaciones sociales y el manejo del estrés no actúan de forma aislada”, explica el médico nutriólogo Dr. Nataniel Viuniski, magíster en Nutrición y Alimentos y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife.

Una revisión sistemática con metaanálisis, publicada en la revista Clinical Psychology Review, reunió datos de 81 estudios que involucraron a casi 1 millón de participantes y concluyó que las personas con hábitos saludables reportaron menos síntomas de depresión, ansiedad y malestar psicológico.

Conoce qué hábitos pueden estar perjudicando tu salud mental y qué ajustes pueden contribuir a mejorarla:

1. Dormir poco o mal

Durante el sueño, el cerebro consolida recuerdos, regula las emociones y reorganiza circuitos importantes para el equilibrio del estado de ánimo. Cuando este proceso se interrumpe, aumenta la vulnerabilidad a la ansiedad, la depresión, la irritabilidad y las dificultades de concentración. “No es casualidad que quienes sufren ansiedad o depresión suelan dormir peor, y que dormir mal también pueda favorecer la aparición o el empeoramiento de estos trastornos”, señala Viuniski.

Qué se puede hacer

•  Priorizar entre siete y nueve horas de sueño por noche.
•  Mantener horarios regulares para dormir y despertarse.
•  Evitar las pantallas y la cafeína en las horas previas al descanso.
•  Buscar tener contacto con la naturaleza y exponerse a la luz solar. Esto ayuda a regular el ciclo circadiano, que interviene en la regulación de las hormonas del día y de la noche.
•  Si es necesario, buscar orientación de un profesional de la salud para comprender mejor la situación.

2. Estrés crónico

Un plazo ajustado o un episodio puntual de estrés forman parte de la vida. El problema aparece cuando el organismo permanece en estado de alerta durante semanas o meses.

En esta situación, se produce un aumento persistente del cortisol (hormona del estrés), que puede perjudicar regiones cerebrales involucradas en la memoria, el aprendizaje y la regulación de las emociones. “Las personas que viven bajo estrés constante tienden a dormir peor, consumir alimentos menos nutritivos y abandonar la práctica de ejercicio, creando un ciclo que también perjudica la salud mental”, advierte el especialista.

Qué se puede hacer

•  Practicar actividad física regularmente.
•  Probar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la meditación.
•  La psicoterapia también puede ayudar a manejar mejor las emociones.

3. Alimentación de mala calidad

Según una revisión publicada en la revista Nutrients, la dieta mediterránea se ha asociado de forma consistente con una reducción de los síntomas depresivos y una mejora del bienestar psicológico, mientras que la exposición a alimentos ultraprocesados aparece vinculada a peores desenlaces psiquiátricos, en ambos casos a través de mecanismos relacionados con la inflamación, el estrés oxidativo y el eje intestino-cerebro.

Qué se puede hacer

• Incluir alimentos naturales en la mayoría de las comidas (frutas, verduras y hortalizas).
• Consumir diferentes fuentes de fibra, incluidos los granos integrales.
•  Reducir la frecuencia de consumo de alimentos ultraprocesados.
•  Consumir grasas saludables (pescados, aceite de oliva, aguacate y frutos secos). El cerebro depende principalmente de las grasas insaturadas para mantener la estructura de las membranas de las neuronas y garantizar una comunicación eficiente entre las células nerviosas.
•  Evitar reducir drásticamente los carbohidratos. Son la principal fuente de energía para el cerebro. Se pueden priorizar las fuentes integrales (cereales, frutas, verduras y legumbres), que también aportan nutrientes y fibras importantes para la microbiota intestinal.
•  Consumir buenas fuentes de proteínas. Estas aportan aminoácidos esenciales para la producción de neurotransmisores.

4. Descuidar la salud intestinal

El intestino alberga billones de microorganismos que participan en la producción de sustancias capaces de influir en el funcionamiento del cerebro. “Cuando la alimentación es pobre en fibra y rica en alimentos industrializados bajos en nutrientes la diversidad de la microbiota tiende a disminuir, favoreciendo procesos inflamatorios que pueden afectar el estado de ánimo”, explica el médico nutriólogo.

Qué se puede hacer

•  Variar el consumo de vegetales a lo largo de la semana.
•  Incluir alimentos fermentados cuando sea posible (kombucha, chucrut, yogures  y kéfir, por ejemplo).
•  Beber suficiente agua. Consumir fibra sin una hidratación adecuada no es suficiente para favorecer el buen funcionamiento del intestino.

5. Pasar poco tiempo al aire libre

La exposición a la luz natural ayuda a regular el reloj biológico, sincronizando la producción de hormonas y favoreciendo un sueño de mejor calidad. Además, el contacto con áreas verdes se ha asociado con menores niveles de estrés, ansiedad y síntomas depresivos, según una revisión publicada en Nature Cities. “La exposición al sol también estimula la producción de vitamina D en la piel, cuyos niveles bajos están asociados con una mayor prevalencia de síntomas depresivos”, agrega Viuniski.

Qué se puede hacer

•  Siempre que sea posible, realizar pequeñas caminatas al aire libre.
•  Incluir visitas a parques o áreas verdes en la rutina.
•  Buscar oportunidades para exponerse a la luz solar durante algunos minutos.

6. Fumar y beber para “relajarse”

Es común escuchar que un cigarrillo o una bebida ayudan a aliviar el estrés. La sensación puede existir a corto plazo, pero, con el tiempo, estos hábitos tienden a perjudicar la salud mental.

En el caso del tabaquismo, estudios muestran que las personas que dejan de fumar presentan una reducción de los síntomas de ansiedad, depresión y estrés, además de una mejora en la calidad de vida. “Por otro lado, el consumo frecuente o excesivo de alcohol afecta la calidad del sueño, interfiere en el funcionamiento de neurotransmisores involucrados en la regulación del estado de ánimo y está asociado con un mayor riesgo de desarrollar o agravar trastornos como la ansiedad y la depresión”, advierte el médico nutriólogo.

Qué se puede hacer

•  Evitar recurrir al cigarrillo o al alcohol para aliviar el estrés.
•  Buscar otras formas de relajación, como la actividad física, las técnicas de respiración o la psicoterapia.
•  Si existe dificultad para reducir el consumo, buscar orientación profesional.

7. Aislarse

Mantener relaciones sociales es un factor importante para la salud mental. La Comisión de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre Conexión Social destaca que el aislamiento social y la soledad están asociados con un mayor riesgo de depresión, ansiedad, deterioro cognitivo y muerte prematura. En cambio, cultivar vínculos con familiares, amigos y colegas fortalece la red de apoyo emocional, ayuda a afrontar momentos difíciles y reduce el impacto del estrés cotidiano.

Qué se puede hacer

• Cultivar vínculos de calidad, aunque sean con pocas personas.
• Reservar tiempo para encontrarse con amigos y familiares. 
• Participar en actividades grupales que resulten significativas para cada persona.
• En caso de sentirse aislado, conversar con un profesional de la salud.

8. Mantenerse sedentario

Durante el ejercicio, el organismo libera sustancias que ayudan a regular el estado de ánimo, como las endorfinas, además de contribuir a reducir el estrés. Por otro lado, el sedentarismo está asociado con un mayor riesgo de ansiedad y depresión. Una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine concluyó que la práctica regular de actividad física reduce significativamente los síntomas de depresión, ansiedad y malestar psicológico, con beneficios observados en diferentes edades y modalidades de ejercicio.

Qué se puede hacer

• Buscar acumular al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, de acuerdo con la recomendación de la OMS.
• No es necesario comenzar con entrenamientos intensos: actividades como caminar, bailar, andar en bicicleta y realizar ejercicios de fuerza también ofrecen beneficios.
• Para quienes pasan muchas horas sentados, levantarse y caminar durante algunos minutos a lo largo del día puede ayudar.